29.09.2016
Kokeile hieman erilaista pizzapohjaa! 3 maukasta reseptiä

Itse tykkään aina kokeilla eri asioita keittiössä ja olenkin kovasti tykästynyt näihin resepteihin. Pizza voi olla myös hyvin terveellistä ja siinä on etuna myös helppous. Sen päälle voi heittää kaikkea herkkua mitä kaapista löytää. Tässä teille siis kolme erilaista ja yksinertaista reseptiä hieman erilaiseen pizzapohjaan;

dsc_0512

dsc_0517

Kuvan pizza on ohjetta puolet pienempi!

Maitorahkapizzapohja

Tarvitset:

  • 250g maitorahkaa
  • 1 kananmuna
  • 35g kaurahiutaleita
  • 1 tlk leivinjauhoja
  • 1 tlk suolaa
  1. Sekoita ainekset keskenään tehosekoittimessa
  2. Kaada leivinpaperilla päälystettyyn vuokaan
  3. Pistä uuniin 200 asteeseen n. 30 minuutiksi
  4. Lisää mieluiset täytteet ja paista vielä 15 minuuttia

dsc_0901

dsc_0908

Kukkakaalipizzapohja

Tarvitset:

  • 1 keskikokoinen kukkakaali
  • 2 kananmunaa
  • ripaus suolaa
  1. Paloittele kukkakaali pienempiin osiin ja hienonna sauvasekoittimella
  2. Sekoita kananmunat kukkakaaliin
  3. Pistä uuniin 220 asteeseen n. 15 minuuttia
  4. Lisää täytteet ja anna olla uunissa viellä 12-15 minuuttia lisää

dsc_0929

 

Porkkanapizzapohja

Tarvitset:

  • 3 keskikokoista porkkanaa/250g porkkanaa
  • haluttaessa valkosipulia tai selleriä oman maun mukaan
  • haluattaessa myös juustoraastetta n.25g
  • lisäksi voi lisätä eri mausteita, kuten oreganoa
  1. Pese ja kuori porkkanat
  2. Jauha hienoksi blenderissä

dsc_0931

3.Sekoita kulhossa kananmuna, porkkanaraaste ja haluttaessa juusto

4.Asettele massa pellille

5.Pistä uuniin 200 asteeseen n.15 minuutiksi

6.Lisää täytteet ja paista vielä n.5 minuuttia

dsc_0933

dsc_0938

Ja nyt nauttimaan pizzoista 😉

-Isabella

23.09.2016
Pieniä vinkkejä turvotuksen vähentämiseen

Kaikki varmaan tietävät tunteen, kun aamulla herää vatsa litteänä ja olo on huikea, mutta päivän aikana se pääsee muuttumaan. Välillä sitä haluaa olla kuitenkin vatsa litteänä jotakin varten ja ei ole varaa sillaiseen kunnon turboturvotukseen 😀 Tai sitten muuten vaan huomaa, että omassa ruokavaliossa on jokin mikä turvottaa. Kuitenkin pieni turvotus on normaalia, se on merkki siitä, että kroppasi sulattelee ruokaa.Ei ole normaalia olla aina ihan vatsa litteänä 😀 Tässä postauksessa siis vähän pikkuvinkkejä turvotuksen vähentämiseen:

Jos huomaat jonkun tietyn ruoka-aineen jälkeen paljon turvotusta, saattaa olla että et siedä kyseistä ruoka-ainetta kovin hyvin. Yksinkertaisesti poistamalla/vähentämällä sen käyttöä vähennät turvotusta. Kannattaa siis tarkkailla aina miten kroppa reagoi mihinkin, koska olemme kaikki yksilöllisiä. Esimerkiksi laktoosi-intoleranssin omavaa ihminen mielellään välttää laktoosia sisältäviä tuotteita.

Prosessoidut ja erityisesti rasvaiset ruuat aiheuttavat turvotusta (esimerkiksi friteeratut ruuat), koska ne ovat aineenvaihdunnalle raskaita. Niitä kannattaa muutenkin vähentää (ei sovi osaksi ihan jokapäiväistä ruokavaliota) epäterveellisyytensä vuoksi.  Pelkkä epäterveellinen ruoka ei ole syy turvotukseen. Myös monet kuitupitoiset ruuat, erityisesti pavut ja osa kasviksista (esim. parsakaali) turvottavat. Itse vältän näitä vain silloin, kun haluan olla hyvässä vatsatimmikunnossa. Näinä päivinä syön muita vihanneksia, jotka eivät turvota (esim. kurkku, tomaatti, kesäkurpitsa). Kuitenkin turvotus voi johtua myös ummetuksesta, joten siinä tapauksessa kuidun lisääminen on hyvä asia. Kuituja lisäessä on myös hyvä muistaa juoda tarpeeksi vettä. Veden juonti kannattaa muutenkin muistaa, jotta kropan nesteet pääsevät kiertämään.

Usein isot annokset turvottavat, joten kannattaa kokeilla syödä pienempiä annoksia tiheämpään tahtiin. Näin maha ei pääse paisumaan isoksi. Myös turvotusta aiheuttaa liian pitkät aikavälit ruokailujen välissä. Syömistä ei siis kannata välttää turvotuksen välttämiseksi, vaikka aamulla näyttääkin hyvältä!

Itselläni ainakin monet makeutusaineet aiheuttavat tosi paljon turvotusta, joten näitä välttelen erityisesti turvotusta vähentäessä. Makeutusaineet on hankala sulattaa aineenvaihdunnassa. Kannattaa siis kiinnittää huomiota tuoteselostuksiin ja katsoa löytyykö makeutusaineita. Myös monet hiilihappopitoiset juomat turvottavat kuplien vuoksi. Jatkuvan purkan jauhaaminen myös aiheuttaa turvotusta, koska ilmaa joutuu maiskuttaessa jatkuvasti vatsaan.

picsart_09-23-09-25-05

Turvotusta saattaa lisätä myös suola, koska se sitoo vettä. Kannattaa siis tällöin vähentää suolan käyttöä ja lisätä kaliumpitoisia ruoka-aineita ruokavalioon (esim. banaani, tomaatti ,parsa, peruna).

Turvotusta voi vähentää kunnon hikijumpalla, jolloin nesteet pääsevät kiertämään ja aineenvaihdunta saa potkua. Urheileminen on myös hyvä keino purkaa stressiä, joka saattaa olla osasyynä turvotukseen. Saunassa hikoilu vähentää nesteturvotusta. Itselläni vihreänteen juonti tai kahvi auttaa vatsan vaivoihin ja vihreätee-kapselit kiihdyttävät aineenvaihduntaa kätevästi.

Siinä kaikki tällä kertaa, toivottavasti saatte jotakin tästä napattua 😀

-Isabella

20.09.2016
Miksi kehonhuolto on tärkeää?

Moni laiminlyö kehonhuollon ja pitää itse treeniä tärkeämpänä. Olen itsekin syyllistynyt tähän ajattelutapaan. Miksi kehonhuolto on niin tärkeää? Lihaskasvu tapahtuu levossa ja kehonhuolto auttaa siinä suuresti. Palautuminen nopeutuu, liikeradat parantuvat ja lihaskipu vähenee. Lihas ottaa treeniä paremmin vastaan, kun se ei ole jumissa ja hyvin palautunut. Jos siis olet jättänyt kehonhuollon vähemmälle huomiolle, kannattaa ottaa tavoitteeksi siihen panostaminen. Olokin on parempi, kun ei ole jatkuvasti jumissa ja paikat kireänä.

Minulle kehoni huoltamiseen kuuluu lämmittely, palauttelu ja erillinen kehonhuoltotreeni. Lisäksi oikeanlainen lepo ja ravinto sekä riittävä vedenjuonti.

036a18e5-6eaf-495d-a2d4-267f14cfa4dc

Lämmittely

Lämmittely on tärkeää, koska se valmistaa lihaksia rankkaan treeniin. Elimistö ei ole lepotilassa valmis nopeisiin kuormituksen muutoksiin. Se ehkäisee lihasvammoilta ja virittää mielentilan treeniin sopivaksi. Ennen treeniä voi alkulämpän toteuttaa monella eri tavalla. Itse esimerkiksi pyöräilen kuntosalille ja näin pyöräily toimii osana lämmittelyä. Jos ei pääse salille pyörällä, voi hyödyntää aerobisia laitteita lämmittelyyn.

Lisäksi tykkään lämmitellä lihaksia kevyellä sivelyllä putkirullan avulla (10s/ lihas). Käyn pohkeet, takareidet, pakarat, etureidet, jalkojen sivuosan, kyljet, olkapäät ja rinnan rullalla kevyesti läpi (rullailusta osana alkulämppää lisää täällä). Rullailun jälkeen siirryn keppijumppaan.

Kepin kanssa saan ylävartaloa kätevästi auki ja veren kiertämään. Yleensä kiertelen keppiä pään yli, erilaisia soutu-liikkeitä ja eteentaivutuksia. Kun olen treenaamassa rintalihaksia, heitän usein punnerrukset mukaan osaksi lämmittelyä ja ojentajia treenatessa ojentaja-punnerruksia. Jalkapäivinä olen hyödyntänyt kuminauhaa pakaroiden aktivoimiseen erilaisilla pakarapotkuilla, kyykkykävelyillä ja lantionnostoilla. Välillä myös aloitan ensimmäisen setin pienimmillä painoilla ja useammalla toistolla, jotta saisin tuntumaa ja veren kiertämään lihakseen.

Voin sanoa, että saan treenistä 100% enemmän irti hyvän alkulämmittelyn jälkeen ja muutenkin ajatuksetkin keskittyvät enemmän itse treeniin alkulämmittelyn yhteydessä, jos päivä on muuten ollut hektinen. Hyvä lämmittely nostaa suorituskykyä sekä valmistaa nivelet ja lihakset treeniin.

dsc_2461-4

Treenin jälkeinen palauttelu

Loppujäähdyttely laiminlyödään helposti, vaikka se on yhtä tärkeä kuin lämmittely.Sen tarkoitus on palauttaa elimistön toiminnat takaisin normaalin tilaan. Se käynnistää kuona-aineiden ja laktaatin poistumisen lihaksista, jolloin palautuminen tehostuu. Palauttelun voi toteuttaa staattisilla venytyksillä. Venytteleminen ehkäisee loukkaantumisriskiä ja parantaa liikeratoja. Itse tykkään ottaa jälleen rullan avuksi. Rullalla käydään hitaasti lihas läpi sydäntä kohti edeten (30s per sively). Näin poistetaan lihaksesta treenin aikana kerääntyneet happopitoiset nesteet. Tärkeää on hidas ja rento sively.

dsc_0248

Erillinen kehonhuolto-treeni

Kehonhuolto-treeni kannattaa pitää 1-2 kertaa viikossa välipäivänä. Se on raskas lihaksille, joten lämmittely kuuluu osaksi tätäkin treeniä. Kehonhuolto-treenissä  keskitytään availemaan kipeitä,jumittuneita kohtia ja tavoitteena on palautumisen tehostaminen. Kehonhuolto-treenin apuvälineenä käytän rullaa ja erilaisia tekniikoita jumikkeiden avaamiseen. Rullauksesta osana kehohuolto-treeniä tarkemmin täällä.

snapchat-5504091411029032116

Lepo ja ravinto

Huolehdi, että saat tarpeeksi unta. Useimmilla ihmisillä 7-8 tuntia riittää. Hyvät unet takaavat tehokkaan palautumisen ja lihaskasvun. Itse tykkään myös huolehtia, että kroppani saa rasittavan treenin jälkeen tarpeeksi ravintoa palautumisen käynnistämiseen. Tämän vuoksi suosittelen palautumisjuomaa, joka sisältää nopeasti imeytyviä proteiineja ja hiilihydraatteja. Palautumista voi tehostaa myös BCAA-lisällä, mutta tämä ei ole välttämätöntä. Lisäksi kannattaa tarkistaa, että juo päivän aikana tarpeeksi vettä. Välipäiviäkin kannattaa muistaa pitää, jotta kroppa saa lepoa ja pääsee palautumaan rauhassa treenistä.

Snapchat-1747333672495183164

Mulle kehonhuolto on tosi tärkeää, koska sen laiminlyöminen johtaa usein huonoon suorituskykyyn itse treenissä. Minulla saattaa myös lonkankoukistajat helposti kipeytyä ellen lämmittele kunnolla ja liikkuvuus kärsii suuresti, kun on jumissa. Varsinkin, kun tulee vedettyä salitreenejä useampia samaan viikkoon, on tärkeä palautua hyvin edellisitä treeneistä.

Esimerkkinä huonosta kehonhuollosta toimii, kun pari viikkoa sitten hoidin alkulämpät ja jäähdyttelyt jalkatreenin yhteydessä vähän hätäsesti kiireen vuoksi. Kyseistä jalkatreeniohjelmaa olin jo tehnyt aiemmin, mutta paremmalla ajalla. Kauhukseni huomasinki seuraavana päivänä, että lonkankoukistajat olivat törkeän kipeät. Voin kyllä sanoa, että tuntuu paljon inhottavammalta kuin lihaskipu. Minulle on siis tärkeää saada keho hyvin avattua treeniin juuri tämän välttämiseksi 😀

Suosittelen putkirullausta osaksi kehonhuoltoa. Sen avulla pääsee täysin ”uudelle tasolle”, varsinkin kun aloittaa sen käytön voi tuntea vaikutuksen heti.  Se auttaa löytämään ja avamaan kipukohtia, joita muuten on hankala käsitellä, helpottaa lihaskipuja, korjaa lihaskireyksistä johtuvia virheasentoja, kiihdyttää verenkierron kohdealueelle ja lisää sidekudoskalvojen liikkuvuutta. Rullauspostaukset löytyy täältä.

-Isabella

18.09.2016
Yhden minuutin herkullinen ja simppeli omenasose-mugcake!

Syksy etenee tiuhaa tahtia arjen ja opiskelun yhteydessä. Tuntuu ihan, että pitää uudelleen opetella kunnollista ajankäyttöä 😀 Kuitenkin innolla odotan jo lokakuuta, jollon on myös finaalimme I Love me-messuilla. Haikeat fiilikset tietenkin myös sen vuoksi, että pian kisamme päättyy. Noh, ei sen enempää kuulumsista. Siirrytään itse otsikon asiaan.

Oletteko koskaan kokeilleet näitä mugcakeja? Mikrossa lämmitetään kuppi, josta muodostuu kätevä välipala/jälkiruoka. Idea on hauska ja nopea. Itselläni on omenoita kerääntynyt, niinkuin varmaan monella muullakin. Järkevänä olen tehnyt paljon omenasosetta, jota on kiva lisätä esimerkiksi puuroon. Parasta itsetehdyssä omenasoseessa on sen maun lisäksi sokeroimattomuus! Se on kanssa tosi helppo tehdä; eikun lämmittämään omenanpalaset ja survomaan sauvasekoittimella. Tässä mugcake-ohjeessa pääsee siis hyödyntämään niitä omenoita 😀

dsc_0925

Ainekset:

  • 3 ruokalusikallista kaurahiutaleita/kookosjauhoja
  • 1 kananmunan valkuainen
  • ripaus kanelia
  • 1/2 teelusikallinen leivinjauhetta
  • 2 ruokalusikallista makeutusainetta (esim. steviaa)
  • 2 ruokalusikallista omenasosetta
  • 1 ruokalusikallinen maitoa/mantelimaitoa/jokin muu maito
  • + lisäsin vielä kauhallisen proteiinijauhetta (kanelipulla-makua)

dsc_0921

  1. Sekoita mukissa kaikki keskenään tasaiseksi. Mukin ei tarvitse olla iso, mutta ylitsepursuamispelon vuoksi otan varmuuden vuoksi vähän reilumman kokoisen (tietenkin annoskokoa voi säädellä, tästä ei tule kovin isoa määrää)
  2. Anna kuumentua mikrossa n. 1 min ja vahdi ettei pursu yli
  3. Päälle voi vielä ripotella kanelia, hunajaa, pähkinöitä, omenoita, omenasosetta, maapähkinävoita…. Tässä on kivaa se, että voi tehdä itselleen mieluisen

img-20160918-wa0005

Ihanaa sunnuntaita,

Isabella